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20  Exercícios para engrossar suas pernas

20 Exercícios para engrossar suas pernas

20  Exercícios para engrossar suas pernas

Suplementos, shakes, barras, proteína em pó, vídeos de exercícios equipamentos de ginástica, tudo isso vêm em pacotes atraentes com a promessa de construir e definir os músculos de suas pernas. Mas, na verdade, além da promessa é preciso muito trabalho, disciplina, dieta adequada e também descanso para adicionar músculo ao seu corpo. Engrossar as coxas significa hipertrofiar os músculos que formam o quadríceps e o bíceps femural.

Leg Press

O leg press sentado atinge as coxas e incorpora também os músculos das nádegas. Sente-se no banco com o encosto ajustado. Os pés devem estar separados na largura dos ombros. Estenda as pernas para empurrar para longe a placa do pé. Lentamente abaixe a placa traseira para baixo.

Mesa extensora

A execução deste exercício é fácil, mas é preciso dar uma atenção especial ao peso e ao ângulo do movimento.

Mesa flexora

Desenvolver somente a parte anterior da perna não é o ideal. Para completar pode realizar exercícios com a parte de trás das pernas na mesa flexora.

Agachamento

O agachamento tem como alvo os quadríceps, e também atinge seus glúteos. Faça pelo menos três séries de 10 repetições cada para obter o máximo de ganhos de força e massa muscular. Agachamento pode ser feito com pesos ou em máquinas, onde você é capaz de ajustar a inclinação, trabalhando músculos ligeiramente diferentes dentro do grupo quadríceps.

Afundo

Esse exercício de flexão alternada com um dos joelhos no chão e formando ângulo de 90° com o outro joelho é feito na academia com um peso nas costas ou dois nas mãos, mas pode ser feito em casa e conseguir ótimos resultados, com repetições que não ultrapassem 12 contagens tradicionais.

Caminhada

Caminhar trabalha os músculos das pernas e para um treino mais intenso, adicione uma mochila carregada nas costas. Quanto mais íngreme do terreno, melhor o treino para as coxas. Trilhas íngremes também proporcionam um melhor treino cardiovascular.

Levantamento de peso

Quando executado de maneira correta o levantamento de peso é um dos melhores exercícios para pernas e glúteos e também para fortalecer a coluna.

Agachamento com elásticos

O agachamento com elástico além de exigir força muscular e equilíbrio sobre o movimento também trabalha as pernas, os ombros e trapézios.

Bicicleta

Andar de  bicicleta é um bom exercício físico para engrossar as coxas e fortalecer as pernas, pois perde-se gordura e ganha-se massa e músculos mais fortes.

Spinning

As aulas de spinning, desde que em ritmo acelerado e com aumento de peso pode ser uma prática especial para engrossar as pernas.

Pular corda

Alem de ser um excelente exercício físico é também uma atividade divertida, recreativa, com custo baixo.

Extensão dos joelhos

Sentada em uma cadeira, caneleiras fixas nos tornozelos, coluna reta, braços ao longo do corpo. Estenda o joelho esquerdo até a linha dos quadris e volte. Acessórios: 2 caneleiras de 2 kg cada uma. Esse exercício dependendo da quantidade tanto pode afinar como engrossar.

Jump

Ajuda no fortalecimento das pernas, e a engrossá-las também, além de diminuir a flacidez, mas é melhor quando associado a algum outro exercício localizado.

Futebol

Uma excelente opção para engrossar as pernas. Uma prática bem intensa e exige muita resistência e força muscular, o que, consequentemente, tonifica as pernas.

Abdução e abjunção

Esse exercício consiste em utilizar um peso de 1 a 3 Kg na canela, e fazer repetições de elevação lateral das pernas.

Bola de pilates (bola suíça)

Fortalece e define a musculatura da coxa

Prancha na piscina

Exercícios com prancha na piscina fortalecem as pernas e definem as coxas

Remo ou remo indoor

O remo é um exercício aeróbico completo, mexendo com pernas, braços, abdome e lombar ao mesmo tempo. Proporciona uma alta queima de calorias e ao mesmo tempo constrói os músculos femorais e torneia as pernas.

Muay Thai

A aula começa agitada, o aquecimento envolve polichinelos, corda e saltos, o que garante um bom gasto calórico. Como o foco são os chutes – dados com a perna esticada e a ponta do pé – a aula fortalece, principalmente, pernas, glúteos, além da parte central do tronco e abdômen.

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